Školní batohy: je to víc než jen problém s váhou.
Mnoho klubů nabízí speciální cenu za balíčky osobních tréninků v místě prodeje při registraci nového člena. I když se to může zdát drahé, tyto nabídky v místě prodeje jsou obvykle dobrým způsobem, jak ušetřit peníze za spolupráci s profesionálem, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů efektivněji, než kdybyste se na to pokoušeli sami. Když mluvíte s trenérem, dejte mu vědět, že se chcete naučit rutinu, kterou můžete dělat sami. Dobrý trenér to bude respektovat a bude se snažit vyhovět vašim potřebám.
Tady to máte – není to vyčerpávající seznam, ale pokud se budete řídit těmito sedmi návrhy, pomůže vám to, abyste se stali pravidelnými účastníky posilovny a váš přechod do nového klubu zdraví byl hladký a bezbolestný.
Chůze je skvělá forma cvičení s nízkým dopadem, které se mohou zúčastnit lidé všech věkových kategorií, a podle nedávno zveřejněného průzkumu Centra pro kontrolu a prevenci nemocí více lidí ve Spojených státech chodí pravidelně. Průzkum z roku 2010 ukázal, že 62 % dospělých uvedlo, že v předchozím týdnu chodili alespoň 10 minut, ve srovnání s 56 % v roce 2005. To znamená, že 145 milionů dospělých zařazuje chůzi jako součást své týdenní rutiny, ať už jde o cvičení nebo relaxaci. , doprava nebo pochůzky, což je nárůst o 15 milionů od roku 2005.
I když průzkum ukazuje, že úroveň aktivity stoupá, mnoho lidí stále neplní pokyny federální vlády pro fyzickou aktivitu 150 minut týdně středně intenzivní aerobní fyzické aktivity. Zatímco fyzická nečinnost může vést k řadě zdravotních komplikací, včetně srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky 2. typu, deprese a některých druhů rakoviny, studie provedená Institutem pro výzkum aerobiku zjistila, že cvičení může ve skutečnosti snížit úmrtnost ze všech příčin. Osmiletá studie hodnotila úroveň zdatnosti a úmrtnosti více než 13 000 dospělých a vědci zjistili, že ti, kteří chodili ekvivalentně 30 minutám denně, měli výrazně nižší riziko předčasného úmrtí než ti, kteří cvičili jen zřídka.
Pravidelný program chůze může zlepšit vaše celkové zdraví:
Snížení cholesterolu v krviSnížení krevního tlakuZvýšení kardiovaskulární vytrvalostiPosílení pevnosti kostíSpalování kalorií a udržení váhy
Pro začátečníky se zájmem o program chůze doporučujeme začít s méně namáhavým cvičením, omezit vzdálenost a tempo a vždy se ujistit, že můžete při chůzi mluvit. Je důležité vždy praktikovat bezpečné cvičební návyky, včetně výběru správné běžecké obuvi a programu, abyste zajistili optimální výhody a prevenci zranění. Chcete-li se dozvědět více o chůzi a o tom, jak ji začlenit do své každodenní rutiny, navštivte náš článek Fit Facts „A Walk A Day“.
Chcete v novém roce sportovat silnější sexy paže? Povídala jsem si s šestinásobnou fitness modelkou a IFBB Figure Pro Felicií Romero, abych se naučila tvarovací cvičení horní části těla, na které přísahá, že se udrží ve formě, na pódiu i mimo něj. Zde jsou tři cviky na horní část těla, na které Felicia přísahá.
Pohyb: TRX řada (3 sady po 20 opakováních)
Proč to miluje: „Miluji TRX, protože je to funkční tréninkový nástroj, který využívá vaši vlastní tělesnou váhu, aby vyzvedl celé vaše tělo.“
Vyzkoušejte to ve své rutině: Začněte v děleném postoji (jedna noha je umístěna před druhou) a držte rukojeti TRX v každé ruce, když budete čelit kotevnímu bodu – místu, ke kterému je TRX připojen. Udržujte jádro zapojené a lopatky stažené dolů a mírně se nakloňte dozadu, přesuňte váhu těla na zadní nohu a narovnejte ruce ve výšce hrudníku. Při výdechu pomalu pokrčte lokty a přitáhněte tělo k rukám, přičemž lokty držte pevně po stranách těla. Pro trochu zpestření můžete také prozkoumat provádění řady s vysokým zadním zvednutím loktů do výšky ramen a nechat je široce rozevřít, když přitáhnete tělo k rukám, abyste zvýšili důraz na svaly horní části zad a zadní strany těla. ramena.
Pohyb: Tlak na rameno s činkou (3 sady po 15 opakováních) Proč to miluje: „Přísahám na tlaky na ramena, protože jsou skvělé pro celkový rozvoj ramen.“
Vyzkoušejte to ve své rutině: Začněte ve stoji v rozděleném postoji, uchopte činku rukama umístěnými mírně širšími než na šířku ramen. S dlaněmi směřujícími dopředu umístěte tyč před hrudník v linii s klíční kostí. Udržujte lokty ohnuté a blízko po stranách těla a zapojené jádro, vydechněte a pomalu tlačte činku nad hlavu, natahujte paže a udržujte páteř v rovnováze. Nadechněte se a pomalu spusťte tyč zpět dolů, ohněte lokty a tyč spusťte zpět do výchozí polohy.
Pohyb: Zvednutí činky zepředu do bočního zvedání (3 sady po 20 opakováních)
Proč to miluje: „Přední a boční zvedání pomocí činek jsou skvělé pro modelování a jsou základem mého tréninku.“
Vyzkoušejte to ve své rutině: Začněte stát v rozděleném postoji s jednou činkou v každé ruce umístěnou před stehny s dlaněmi směřujícími k vám. Udržujte své jádro zapojené, abyste se vyhnuli prohnutí zad, vydechněte a pomalu zvedněte činky před tělo. Těsně před pažemi blízko úrovně ramen otočte palce mírně nahoru, protože tato mírná vnější rotace může pomoci snížit potenciální náraz do ramenního kloubu. Pokračujte ve zvedání činek, dokud nejsou vaše paže v úrovni ramen a rovnoběžné s podlahou. Při nádechu pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy s dlaněmi směřujícími ke stehnům. Z této pozice dovolte činkám, aby se pohybovaly do stran s nataženými pažemi a dlaněmi obrácenými k tělu, abyste se připravili na boční zvedání. Při výdechu zvedněte činky nahoru a ven do stran. Když zvednete paže blízko výšky ramen, otočte palce mírně nahoru, abyste opět snížili riziko nárazu do ramenního kloubu. Pokračujte ve zvedání činek, dokud nejsou vaše paže v úrovni vašich ramen a při nádechu spodní části zad do výchozí polohy, než zopakujete sekvenci.
Hledáte další nápady na cvičení? Podívejte se na tři TRX cviky, které můžete dělat, abyste posílili horní část těla a zároveň posílili jádro a spalovali kalorie!
Žádáme hodně ze svého jádra, že?
Chceme, aby tyto svaly nejen skvěle vypadaly, ale také dobře fungovaly a pomáhaly předcházet bolestem zad. Pokud chceme, aby to všechno dělalo naše jádro, musíme tyto svaly trénovat podle jejich funkce pomocí všech pohybů, které potenciálně mohou dělat. Základní cvičení zde uvedené poskytuje postupně náročnou zkušenost s použitím pouze flexe/extenze nebo rotace v prvních třech cvicích a poté kombinací flexe/extenze s rotací v dalších třech cvicích. Cvičení poskytují vyvážený přístup tím, že se zaměřují na problémy stability i mobility.
Kombinovaná flexe/extenze s rotací je mnohými považována za nejnáročnější způsob použití jádra, ale je nezbytná. Život nás totiž v určité chvíli donutí spojit flexi/extenzi s rotací, takže je vhodné se na to připravit. Připravit tělo na ty nejnáročnější pohyby bezpečným, rozumným a kontrolovaným způsobem je zásadní pro zvládnutí nepředvídatelných pohybů, které na nás život vrhá, jako když nám upadne mobilní telefon nebo když například na silnici vběhne zvíře.
Totéž platí pro velmi ponižované „křupání“, které zahrnuje ohýbání páteře – další běžný pohyb každodenního života (jako je vstávání z postele). Zatímco kliky byly a stále mohou být potenciálně nadužívány, problémy může způsobovat spíše nadužívání než povaha samotného pohybu. Crunch přivede ramena k bokům a opačný crunch přivede boky k ramenům – oba tyto pohyby jsou součástí tohoto cvičení.
Cvičení
Většina cviků v tomto tréninku využívá stabilizační míč, protože přidaná inherentní nestabilita cvičení na kulatém vzduchem naplněném povrchu zvyšuje rovnováhu při pohybu a způsobuje menší zapojení stehenních svalů a cílenější aktivaci břišních svalů. .
Cvičení
1. Reverse Crunch s ručními cíli – 10 opakování
2. Arm Offset Crunch – 20 opakování, střídání paží při každém opakování
3. Lateral Rolling Plank – 8 opakování na každou stranu
4. Rotační crunch s bočním švihem pažemi – 20 opakování, při každém opakování střídejte strany s pažemi
5. Reverse Crunch s míčem stability – 10 opakování
6. Hip Roll s nití jehlou – 6 opakování na každou stranu
Programování
1. týden
Proveďte dvě série cvičení 1?3 jako okruh; odpočívejte 30 sekund mezi sériemi.4-5 dní s odpočinkovým dnem mezi tréninky
2. týden
Dokončete jednu sadu cvičení 1?6 jako okruh; odpočívejte 30 sekund mezi sériemi.3-4 dny s odpočinkovým dnem mezi tréninky
Týden 3 a dále
Proveďte dvě série cviků 3?6 jako okruh; odpočívejte 20 sekund mezi sériemi.3 dny v týdnuKaždý týden začněte nejprve jiným cvičením. Toto je chytrý způsob, jak poskytnout svalům jinou výzvu, aniž byste se museli učit nějaké nové pohyby (tuto techniku lze použít při jakémkoli kruhovém tréninku). Například začněte okruh cvičením 3 (Lateral Rolling Plank). Následující týden začněte se cvičením 4 (rotační klik s bočním švihem paže). Týden poté začněte cvičením 5 a tak dále.
Staňte se ACE Certified Pro a pomozte lidem žít zdravější a šťastnější život
Získejte certifikaci
Děti jsou zpět ve škole a plně se učí, což obvykle znamená zvýšení pracovní zátěže a domácích úkolů a dlouhé hodiny učení se na blížící se zkoušky. Rostoucí studijní tlaky příliš často také znamenají těžší batohy – a potenciální bolesti zad – protože děti převážejí učebnice, pořadače a papíry tam a zpět mezi školou a domovem.
Zatímco k bolestem zad přispívá mnoho faktorů – špatné držení těla, dlouhodobá nečinnost, stres ze sportu a dalších aktivit – těžký batoh přispívá ke zhoršenému držení těla, bolestem svalů, bolestem ramen, necitlivosti a mravenčení. V jedné studii u 10- až 18letých nosili téměř všichni studenti batoh; 70 procent uvedlo, že je nosí ve shrbené nebo dopředu nakloněné pozici, zatímco jen jedna čtvrtina studentů uvedla, že stojí rovně; a polovina studentů věřila, že jejich batoh je příliš těžký. Není divu, že studenti s těžšími batohy častěji trpěli špatným držením těla a příznaky bolesti, bolestivosti nebo mravenčení (Tablott et al, 2009). V jiné studii studentů 5. až 12. ročníku byl těžký batoh nejsilněji spojen s bolestí horní a střední části zad, stejně jako se ztrátou školního času, ztrátou času na sport a zvýšeným využitím chiropraxe (Moore et al, 2007).
Kromě bezprostředního nepohodlí nošení příliš těžkého batohu do školy a ze školy jsou příznaky bolesti zad v dospívání spojeny se https://recenzeproduktu.top/ zvýšenou bolestí zad v dospělosti (Brattberg, 2004). Vzhledem k vysoké prevalenci a morbiditě bolestí zad v dospělosti mají rodiče a děti jistě další motivaci chránit tato mladá záda před problémy a zhoršenou bolestí v budoucnu. Americká asociace ergoterapie, Americká asociace fyzikální terapie, Akademie ortopedických chirurgů a Americká chiropraktická asociace poskytují doporučení, jak chránit děti před bolestmi zad kvůli používání batohu.
Zde je shrnutí doporučení:
Děti by nikdy neměly nosit v batohu více než 10 až 15 procent své hmotnosti. Dívky si stěžují více než chlapci na bolesti zad, což může být z velké části způsobeno jejich nižší tělesnou hmotností a obvykle těžšími batohy. Školy a učitelé mohou pomoci snížit zátěž tím, že poskytnou úložiště učebnic, e-knihy, kdykoli je to možné, a druhou sadu knih pro domácí použití nebo nabídnou fotokopie místo těžkých textů.Naložte batoh strategicky. Umístěte nejtěžší předměty nejblíže k zádům dítěte – na zadní stranu batohu – a rovnoměrně rozložte váhu pomocí obou popruhů. Zvažte výběr batohu s bederním pásem a ujistěte se, že jej dítě používá. To pomáhá rovnoměrně rozložit váhu obsahu balení.Vyberte si batoh, který se hodí. Upravte popruhy – které by měly být dobře polstrované a pohodlné, aby se vyhnuly bolesti a mravenčení v pažích, krku a rukou – tak, aby batoh těsně seděl. Batoh by měl ležet od přibližně dvou palců pod lopatkami do úrovně pasu, přičemž spodní část batohu by měla spočívat pohodlně v křivce spodní části zad. Batoh by nikdy neměl ležet více než čtyři palce od pasu dítěte.Kromě váhy v batohu je bolest zad spojena s množstvím času stráveného nošením batohu. Strategie pro snížení hmotnosti a přerozdělení nákladu zahrnují používání tašek na kolečkách, minimalizaci používání batohu u dětí, které mají dlouhé procházky mezi domovem a školou, nebo nechat dítě nosit knihu nebo dvě mimo batoh.
Americká asociace pro ergoterapii (AOTA) sponzoruje každé září Národní den školního uvědomění o batohu (což je dnes 19. září). V tento den se AOTA snaží poskytnout dětem, rodičům a pedagogům tipy pro bezpečné používání batohu.
Reference
Brattberg, G. (2004). Přetrvávají problémy s bolestí u dětí mladšího školního věku až do rané dospělosti? 13leté sledování. European Journal of Pain, 8, 187-199.Moore, M. J., White, G. L. a Moore, D. L. (2007). Asociace relativní hmotnosti batohu s hlášenou bolestí, bolestivými místy, lékařským využitím a ztraceným školním časem u dětí a dospívajících. Journal of School Health, 77, 5, 232-239.Tablott, N.R. a kol. (2009). Školní batohy: je to víc než jen problém s váhou. Práce, 34, 481-494.
Chůze je skvělá forma cvičení s nízkým dopadem, které se mohou zúčastnit lidé všech věkových kategorií, a podle nedávno zveřejněného průzkumu Centra pro kontrolu a prevenci nemocí více lidí ve Spojených státech chodí pravidelně. Průzkum z roku 2010 ukázal, že 62 % dospělých uvedlo, že v předchozím týdnu chodili alespoň 10 minut, ve srovnání s 56 % v roce 2005. To znamená, že 145 milionů dospělých zařazuje chůzi jako součást své týdenní rutiny, ať už jde o cvičení nebo relaxaci. , doprava nebo pochůzky, což je nárůst o 15 milionů od roku 2005.
I když průzkum ukazuje, že úroveň aktivity stoupá, mnoho lidí stále neplní pokyny federální vlády pro fyzickou aktivitu 150 minut týdně středně intenzivní aerobní fyzické aktivity. Zatímco fyzická nečinnost může vést k řadě zdravotních komplikací, včetně srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky 2. typu, deprese a některých druhů rakoviny, studie provedená Institutem pro výzkum aerobiku zjistila, že cvičení může ve skutečnosti snížit úmrtnost ze všech příčin. Osmiletá studie hodnotila úroveň zdatnosti a úmrtnosti více než 13 000 dospělých a vědci zjistili, že ti, kteří chodili ekvivalentně 30 minutám denně, měli výrazně nižší riziko předčasného úmrtí než ti, kteří cvičili jen zřídka.
Pravidelný program chůze může zlepšit vaše celkové zdraví:
Snížení cholesterolu v krviSnížení krevního tlakuZvýšení kardiovaskulární vytrvalostiPosílení pevnosti kostíSpalování kalorií a udržení váhy
Pro začátečníky se zájmem o program chůze doporučujeme začít s méně namáhavým cvičením, omezit vzdálenost a tempo a vždy se ujistit, že můžete při chůzi mluvit.